مؤثرترین تمرینات برای کاهش وزن 16 بهترین است

شما نمی توانید به جایی از این واقعیت برسید - برای کاهش وزن با خیال راحت و برای مدت طولانی ، باید درست غذا بخورید و در تمرینات بدنی شرکت کنید.

تمرینات کالری را می سوزاند ، عضلات را افزایش می دهد ، که برای تسریع در متابولیسم لازم است - به طوری که حتی کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری نیز از دست می دهید.

لباس های خود را برای کلاس ها پیدا کنید ، یکی از شانزده تمرین بهترین را برای کاهش وزن انتخاب کنید و امروز در مسیر خود به عنوان سالم و نازک بایستید.

تمرینات کاهش وزن موثر

در این مقاله مؤثرترین تمرینات کاهش وزن را پیدا خواهید کرد که واقعاً کار می کنند و به سوزاندن چربی اضافی کمک می کنند. اما اگر انتظار دارید در اینجا مجموعه ای از حرکات ساده را ببینید که به راحتی در خانه می توان آنها را انجام داد ، اشتباه می کنید.

روشهای مؤثر برای کاهش میزان چربی زیر جلدی همیشه فعالیت بدنی است و هرچه شدت آموزش بیشتر باشد ، می توان نتایج بیشتری حاصل کرد. بله ، برخی از پیشنهادهای پیشنهادی را می توان در خانه انجام داد ، به خصوص اگر وزن اضافی زیادی داشته باشید و بلافاصله در تمرینات تقویت شده سخت است. ما در مورد تمرینات صحبت می کنیم ، یعنی شما نیاز به ورزش دارید و من پیشنهاد می کنم که باید تمرین کنید که واقعاً به کاهش موثر وزن کمک خواهد کرد. تغذیه مناسب به متوقف کردن انباشت چربی کمک می کند و فعالیت بدنی به سوزاندن سریع رسوبات چربی کمک می کند.

1. راه رفتن

پیاده روی یک تمرین عالی برای کاهش وزن است: به هیچ تجهیزات احتیاج ندارد ، به جز اینکه یک جفت کفش راحت و مناسب و مناسب نیست و نیازی به اشتراک در سالن ورزشی ندارید.

این یک تمرین بدن کمی در حال بارگیری است ، به این معنی که شما شما را دیوانه نمی کنید تا زانو را بشکنید یا به نوعی آسیب دیدید ، که می تواند شما را به مدت یک هفته یا حتی ماه ها روی یک نیمکت یدکی بگذارد.

برای کسانی که مشکلات سلامتی دارند ، از جمله چاقی و بیماری قلبی ، پیاده روی یک درس مؤثر و نه بار در حال بارگیری است که منجر به بهبود وضعیت عمومی سلامت و چاه های ذهنی خواهد شد.

بسته به وزن شما ، قدم زدن در فاصله 10 کیلومتری در 1 ساعت از 5 تا 8 کالری در هر دقیقه یا از 225 تا 360 کالری برای 45 دقیقه پیاده روی می سوزاند.

با چنین سرعتی ، تقریباً هر روز 45 دقیقه در روز قدم می زنید ، می توانید بدون تغییر عادت های خود ، نیم کیلوگرم در هفته را رها کنید.

بنابراین ، برای پیاده روی کفش بگیرید ، بازیکن را روشن کنید و به یک پیاده روی نیرومند در اطراف محیط ها بروید.

اگر در نزدیکی کار و فروشگاه خود زندگی می کنید ، نوع اصلی حمل و نقل را با پای پیاده انجام دهید و متوجه خواهید شد که کالری شما چگونه سوزانده می شود. هنگامی که هوا بد است ، به یک مسیر محلی یا یک کوچه بروید ، یا روی یک تردمیل اجرا کنید.

2. تمرین با وزن برای کاهش وزن

وزن - شکل استوانه ای ، توپ های آهنی با یک قلم. بر خلاف دمبل های دستی سنتی ، وزن وزن به طور ناهموار توزیع می شود ، به این معنی که بدن شما باید کار کند تا شما را با وزن وزن متعادل کند.

کرم های Girewors نه تنها در 20 دقیقه تا 400 کالری می سوزانند ، بلکه قلب را نیز تقویت می کنند ، آرام ، وضعیت درستی ، روی همه گروه های مهم عضلانی عمل می کنند و همچنین آنها را تثبیت می کنند.

از آنجا که تمرینات با وزنه ها شامل عملکرد تمام عضلات بدن است ، چنین تمریناتی متابولیسم را تسریع می کند به طوری که بدن سریعتر چربی می سوزاند ، قلب را "پمپ" می کند ، به طوری که شما تمرین هوازی می کنید. در حقیقت ، یک تمرین 20 دقیقه ای با وزنه ها برابر با یک ده کیلومتری است که بر روی کالری سوخته و تأثیر سیستم قلبی عروقی اجرا می شود.

با این وجود ، برای آموزش موفقیت آمیز با وزنه ها ، برای جلوگیری از صدمات و بیشترین بهره از آموزش ، به مهارت مناسب نیاز دارید. اگر تازه شروع به مقابله با وزنه ها کرده اید ، درسی را انتخاب کنید که در آن نکاتی در مورد تکنیک انجام تمرینات و قوانین ایمنی که باید در آموزش با مقیاس های سنگین دنبال شود ، دریافت خواهید کرد.

3. شنا

شنا فعال می تواند از 400 تا 700 کالری در ساعت بسوزد. هنگام از دست دادن وزن ، همه نوع شنا مؤثر است ، از یک خرگوش روی سینه ، "برنج" و حتی قسم خوردن مانند سگ شروع می شود.

شنا یک روش بسیار مؤثر و تونیک برای کاهش وزن است. اینها تمریناتی با بار شوک کم بر روی پاهای خود هستند ، آنها قدرت ، لحن می بخشند و کل بدن را آموزش می دهند.

شنا به ویژه برای زنان در سه ماهه سوم بارداری و افرادی که از آرتروز ، چاقی و بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی رنج می برند ، مفید است.

همچنین برای کسانی که از آسم برونش رنج می برند ، این یک انتخاب عالی است ، زیرا هوای مرطوب به پاکسازی راه های هوایی کمک می کند.

بسیاری از ورزشکاران در هنگام بهبودی پس از مصدومیت از کلاس در استخر به عنوان یک طرفه استفاده می کنند. هنگامی که بدن در آب غوطه ور می شود ، وزن شما 10 ٪ از وزن واقعی بدن است. علاوه بر این ، آب 12 برابر متراکم تر از هوا است و همین امر باعث می شود که برای تقویت و حفظ عضلات به شکل مناسب ایده آل باشد.

در حین شنا ، تمام گروه های اصلی عضلات درگیر هستند ، از مطبوعات و عضلات پشت تا عضلات بازوها ، پاها ، عضلات استخوان ران و گلوتئال. شنا به طور موثری تمرینات دیگر را به عنوان دویدن ، پیاده روی یا می تواند نوع شخصی تناسب اندام شما باشد.

آیا نمی دانید چگونه شنا کنید؟ مشکلی نیست اگر می توانید از یک انتهای استخر به طرف دیگر شنا کنید ، می توانید به اندازه کافی شنا کنید تا وزن کاهش یابد.

4. دوچرخه سواری

یکی دیگر از روشهای مؤثر غیر موزیکال برای کاهش وزن ، دوچرخه سواری است. بسته به وزن ، سرعت و زمین شما می تواند از 372 تا 1100 کالری در ساعت بسوزد.

بر خلاف دویدن ، دوچرخه سواری آنقدر مفاصل را بارگیری نمی کند ، و حتی یک مبتدی می تواند با آرامش چند مایل رانندگی کند ، نه خیلی خسته.

ورزش دوچرخه در این زمینه بهتر است که بخش های مختلف منطقه امکان آموزش خوب ، تقویت عضلات بدن تحتانی و سیستم قلبی عروقی را فراهم می کند.

اگر در نزدیکی کار زندگی می کنید ، دوچرخه سواری می تواند تولید اندورفین ها را تحریک کرده و متابولیسم شما را تسریع کند ، علاوه بر این ، در حال صرفه جویی در بنزین است. اگر دوچرخه سواری در منطقه شما دشوار یا خطرناک است ، باید در مورد دوچرخه های ورزشی فکر کنید.

دفتر در بیشتر سالن های بدنسازی ، دوچرخه های ورزشی کمترین آسیب زا و هنوز هم برای سوزاندن کالری و تسریع در سوخت و ساز بدن است.

حتی دوندگان یا دوچرخه سواران که به صورت فصلی مشغول به کار هستند می توانند با دوچرخه های ورزشی رقابت کنند. بیش از 30 کیلومتر می توانند برای یک درس ساعتی زخم شوند و شرکت کنندگان در رقیب می توانند به سرعت هایی برسند که با یک دوچرخه واقعی حاصل نمی شود.

5. Orbitrak (شبیه ساز بیضوی)

مدار خانه یا ورزشگاه روشی ناخوشایند برای آموزش همه گروه های عضلانی است.

اتصالات بارگذاری کمتر از تردمیل ، مدار نیز دارای دستگیره های متحرک است که به شما امکان می دهد علاوه بر عضلات مورد مطالعه بدن تحتانی ، عضلات بالایی بدن را نیز کار کنید.

شبیه سازهای بیضوی به شما امکان می دهند سطح شدت تمرین ، پایین آوردن و بالا بردن سطح شیب دار یا عقب نشینی را انتخاب کنید. بنابراین ، کار کردن در گروه های مختلف عضلات پا ، تیرهای جلو و عقب.

یک فرد متوسط با کمک مدار می تواند بیش از 600 کالری در ساعت بسوزد. حرکات روی آن حرکات را در حین دویدن شبیه سازی می کند ، به استثنای صدمات ، نگه داشتن زانوها و سایر مفاصل از "سایش". برای کسانی که از آرتروز رنج می برند ، بیماری های دستگاه پشتیبانی و چاقی ، مدار راهی عالی برای مشارکت بدون خطر آسیب است.

هنگامی که به مدار مشغول هستید ، دستگیره های متحرک را نگه دارید و نه برای ثابت های ثابت ، برای افزایش تعداد کالری سوخته و حفظ عضلات دست ها در شکل مناسب.

اگر می خواهید تعداد دقیق کالری سوخته را بدانید ، به کالری موجود در شبیه ساز اعتماد نکنید. درعوض ، هنگامی که آموزش آسان به نظر می رسد ، سعی کنید آن را سخت تر کنید - سعی کنید فرکانس پالس را 85 درصد نگه دارید ، در حالی که بار را افزایش می دهید.

6. دویدن

اگر شما یکی از تعداد افرادی هستید که عاشق دویدن هستید ، پس خوش شانس هستید.

در حال اجرا تقریباً 600 کالری در ساعت می سوزد ، به تقویت استخوان ها و بافت های همبند کمک می کند ، باعث ضربان قلب شما در ریتم طبیعی می شود که از بیماری های سیستم قلبی ، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان جلوگیری می کند.

تنها چیزی که شما برای دویدن به آن نیاز دارید ، یک جفت کفش خوب برای محافظت از مفاصل و یک پخش کننده با موسیقی مورد علاقه خود است ، اگر به حفظ ریتم کمک می کند و انگیزه را بهبود می بخشد.

آموزش فاصله می تواند تعداد کالری سوخته در روز را در دویدن افزایش دهد. همچنین "کار سرعت" نیز نامیده می شود ، آموزش فاصله شامل جرقه های کوتاه است ، معمولاً در 30 ثانیه و 2 دقیقه دویدن با حداکثر سرعت.

فواصل زمانی در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می سوزاند ، متابولیسم خود را بهبود می بخشد تا به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز و افزایش توده عضلانی کمک کند.

امروز ، کارشناسان توصیه می کنند قبل از دویدن کشش ندهید. در عوض ، راهپیمایی را در محل گرم کنید ، زانوها را بلند کنید ، یا 5 دقیقه قبل از اجرا طول بکشد.

از آنجا که دویدن آسیب زا است ، می توانید به اتصالات خود آسیب برسانید ، بهتر است همیشه تجهیزات حرفه ای با کفش ورزشی مناسب مناسب برای راه رفتن خود داشته باشید.

7 تنیس

یک دسته خوب از نمایشنامه های تنیس می تواند تا 600 کالری در ساعت بسوزد.

اگر بازی های زوجی را دوست دارید ، تنیس گزینه ایده آل برای ماندن در شکل است. همچنین برای کسانی که دوست ندارند در تمرینات بدنی شرکت کنند ، مناسب است و دوست دارد رقابت کند.

برای کاهش وزن نیازی به تنیسور خوب ندارید. در پایان ، دویدن بعد از توپ ها نیز نوعی تمرین است.

یکی از ویژگی های این بازی این است که عضلات کل بدن کار می کنند ، تنیس به بهبود انعطاف پذیری ، تعادل ذهنی ، وضعیت وضعیت و همچنین کاهش استرس کمک می کند.

در طول بازی ، به خصوص هر بار که به توپ ضربه می زنید ، عضلات دست ، شکم و پاها درگیر می شوند ، سلامتی خود را تقویت می کنید و کالری می سوزانید. اما این تمام آنچه در روند بازی گنجانده شده است. شما هر بار که تنیس بازی می کنید ، مغز خود را آموزش می دهید ، به این دلیل که باید به سرعت اقدامات بیشتری را در نظر بگیرید و بازی را برنامه ریزی کنید.

بازی هایی مانند تنیس عملکرد مغز و توانایی به یاد آوردن چیزهای جدید را بهبود می بخشد. شما همچنین توده استخوان اوج را افزایش می دهید. جالب اینجاست که تنیس در لیست بازی هایی که استخوان های انسانی را تقویت می کند گنجانده شده است.

8. آموزش فاصله با شدت بالا

این یکی از موثرترین و مقرون به صرفه ترین روش ها برای کاهش وزن اضافی بدن است.

شما فقط برای رسیدن به نتایج عالی ، باید 20 دقیقه سه بار در هفته مقابله کنید ، کالری زیادی را بسوزانید و متابولیسم را افزایش داده و باعث سوزاندن چربی می شوید.

چنین آموزش هایی شامل تمرینات زیادی است که شامل تمرینات کوتاه اما شدید است که پس از آن دوره کمتری یا آرامش کمتری وجود دارد.

مبتدیان نباید در چند ماه اول مشغول آموزش بازه باشند.

آموزش فاصله استاندارد ، به عنوان مثال ، دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن ، دو و میدانی سنگین ، حتی پیاده روی ، 20 دقیقه طول می کشد ، اما کالری بیشتری را نسبت به یک تمرین بیست دقیقه با شدت معمولی می سوزاند.

تا پنج دقیقه با گرم و گرم شروع کنید. در دقیقه ششم ، تا آنجا که می توانید شتاب دهید. نفس خود را برای کل دقیقه هفتم بازیابی کنید. چرخه سریع/آهسته (بدون گرم) را 5 بار تکرار کنید ، سپس تمرینات سبک را به مدت سه دقیقه انجام دهید.

آموزش فاصله با شدت بالا یا HIIT دارای مزایای قابل توجهی است. شما نه تنها خیلی سریعتر برای رسیدن به سطح آمادگی جسمانی مورد نظر هستید ، بلکه استقامت هوازی را نیز افزایش می دهید. در حقیقت ، پس از 2 هفته از چنین تمرینات ، عملکرد هوازی شما بهتر از آن خواهد بود که به مدت 8 هفته در تمرینات استقامتی مانند دویدن مشغول باشید.

9. CrossFit

CrossFit ، و همچنین تمرینات با شدت بالا ، برای کسانی که چندین ماه به طور مرتب در ورزش بازی می کنند ، مناسب است.

در ابتدا ، این برنامه برای آموزش خدمات پاسخگویی عملیاتی و نیروهای ویژه تهیه شده است ، CrossFit مجموعه ای از تمرینات از جمله دو و میدانی سنگین ، تمرینات استقامتی ، Pliometric ، Power ، تمرینات زیاد و با وزن است.

CrossFit قطعاً تمایل شما را برای مقابله با شما نخواهد گرفت. بر خلاف سایر برنامه هایی که برای مدت معینی در یک نوع ورزش انجام می شود ، CrossFit شامل تمرینات زیادی است ، این تمرینات شدید و چربی سوزی است.

آموزش CrossFit در تمام پارامترهای اصلی ورزشکار مانند استقامت ، انعطاف پذیری ، سرعت ، قدرت و استقامت هوازی انجام می شود.

هنگامی که با CrossFit سر و کار دارید ، یک روز مشابه با یک روز دیگر وجود ندارد. به عنوان مثال ، یک برنامه تمرینی CrossFit -پنج تکرار از 20 کشش ، 30 فشار ، 40 پیچ و تاب ، 50 چمباتمه ، ساخته شده در این سکانس ، با یک شکست سه دقیقه ای بین تکرارها.

البته CrossFit برای ضعف قلب نیست ، این برنامه در سوزاندن کالری و چربی بسیار مؤثر است ، و همچنین استقامت جسمی را بهبود می بخشد و متابولیسم را افزایش می دهد.

برای به دست آوردن بیشترین سود از CrossFit ، شما باید حداقل سه روز در هفته یک برنامه متفاوت را تکمیل کنید ، اما کاملاً 5 روز در هفته.

خبر عالی - خود برنامه ها کوتاه هستند ، اگر به درستی انجام شود ، از 15 تا 20 دقیقه طول می کشد.

10. صلیب اسکی

اگر طبیعت را دوست دارید ، سرما و برف را دوست دارید ، اسکی باید به سرگرمی مورد علاقه شما تبدیل شود.

صلیب اسکی نوعی آموزش سفت و سخت است که تمام گروههای اصلی عضلات بدن شما را در طول اسکی ، با حرکات پشتیبان و کشش برای عضلات ایجاد می کند. این یک روش عالی برای آموزش هماهنگی و تعادل است.

صلیب اسکی شامل تمرینات قدرت ، تمرینات قلب ، سوختگی از 500 تا 600 کالری در ساعت بسته به وزن و شدت تمرین شما است.

در حین اسکی ، عضلات شما سخت کار می کنند. با این حال ، از آنجا که همه آنها با هم کار می کنند ، لحظاتی از استراحت روی یخ دارید ، بار کم بر روی عضلات به شما امکان می دهد تا مدت طولانی فعال باشید. علاوه بر این ، ضربان قلب در حین اسکی افزایش می یابد ، اما نه آنقدر که مجبور شوید جلوی آرامش را بگیرید.

حتماً در طول آموزش تجهیزات ایمنی و راحتی خود را انتخاب کرده اید. شما نیازی به هزینه زیادی ندارید ، اما باید یک خانه گرما داشته باشید که از طریق آن بدن شما نفس بکشد. اطمینان حاصل کنید که چکمه های شما راحت و گرم است.

وقتی می خواهید اسکی کنید ، در فرم مناسب بسیار مهم است. برای مبتدیان بهتر است که به آرامی شروع کنند ، و به جلو با جرقه های طولانی و آهسته تکیه دهید تا ریتم و شکل طبیعی شود.

به محض اینکه ریتم تثبیت می شود ، اجازه دهید اسکی ها شما را در سفر با شگفتی زمستان ، که در اطراف شما آشکار شده است ، حمل کنند. بگذارید مغز شما آرام شود ، در حالی که بدن تمام کارها را انجام می دهد. بنابراین ، تا پایان سفر شما استراحت و به روز خواهید شد.

11.

طناب پرش یک سرگرمی مورد علاقه در زمین های بازی در سراسر کشور است ، اما دشوار است که آن را یک اسباب بازی کودکان در هنگام کاهش وزن بنامیم.

فقط 10 دقیقه پریدن روی طناب به اندازه کالری به عنوان یک مایل در 8 دقیقه می سوزد.

یک ساعت پریدن روی طناب بیش از 800 کالری می سوزاند و بر عضلات بازوها ، پاها و بدن تأثیر می گذارد و همچنین مفاصل را تقویت می کند.

این همچنین یک فعالیت عالی برای بهبود هماهنگی ، مهارت و استقامت است. پرش Skakakki یک فعالیت بسیار مؤثر است ، بنابراین برای به دست آوردن نتیجه نیازی به پرش مداوم به مدت یک ساعت نیست.

با این حال ، برای جلوگیری از صدمات ، باید تجهیزات را تسلط دهید. زانوها باید کمی خم شوند ، طناب را در ارتفاع لگن خود نگه دارید و کف دست خود را بر روی بدن نگه دارید. انگشتان پا را خاموش کنید ، در حالی که زانوها را آرام می کنید و بدن عمود بر زمین است. هنگام پریدن ، زمین را به آرامی لمس کنید ، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی وجود دارد.

یک تمرین عالی سیزده دقیقه ای روی طناب شامل یک دقیقه تمرین و یک دقیقه استراحت بعد از آن است. با پرش های معمولی شروع کنید ، خود را با هر دو پا فشار دهید و همچنین روی هر دو پا فرود بیایید.

بعد ، پاهای خود را متناوب کنید. آنها را از طریق 10 چرخش طناب تغییر دهید و روی یک یا دیگری پرش کنید.

سرانجام ، مرحله آخر: پاهای خود را متناوب کنید ، اما پاهای خود را در زانوها 90 درجه در هر پرش خم کنید. آموزش را با افزایش زمان چرخه به پایان برسانید ، در این زمان ، حداقل 5 دقیقه به روش مورد علاقه خود پرش کنید.

12. Step-aerobika

گورو گورو ، که در دهه هشتاد دور توسعه یافته و محبوب شد ، اسلحه میلر ، گام به گام ، مجموعه ای از تمرینات کم بار است ، که همچنین کالری را به خوبی می سوزاند و به قلب آموزش می دهد.

45 دقیقه ای که به صورت آبریز در حدود 550 کالری می سوزد ، عضلات هدف پاها ، باسن و باسن است و همچنین عضلات بدن را توسعه داده و هماهنگی را بهبود می بخشد.

Step-Aerobic همچنین به معنای آموزش قلبی به دلیل پلتفرم است. یک پا همیشه روی سکو یا روی زمین است که باعث می شود هوازی قدم کاملاً ایمن باشد.

در ساعت کلاس های مرحله آروروبیک ، شما همان کالری را می سوزانید و قلب و همچنین هنگام دویدن 9 کیلومتر را آموزش می دهید. یا می توانید به کلاس های Airbike به ورزشگاه بروید ، یا با استفاده از DVD تمرین را در خانه شروع کنید. اگر کلاس هایی را در خانه انتخاب می کنید ، خرید یک مرحله از ارتفاع مناسب برای جلوگیری از صدمات بسیار مهم است.

درجه بالا باعث افزایش بار روی زانوها می شود که می تواند منجر به درد و صدمات شود. یک مرحله پله ای از چنین ارتفاع را انتخاب کنید ، که برای آن زانو باید 90 درجه خم شود تا پا را روی مرحله تنظیم کند. هنگام انجام تمرین ، تمام پا باید روی استپ باشد ، پاشنه نباید از سکو جدا شود ، در غیر این صورت ممکن است آشیلوتن ها رخ دهند.

پرش شما را به خطر آسیب دیدگی ، شکستگی یا شکستگی استرس زا سوق می دهد.

13. آموزش چرخه ای روی تردمیل

تردمیل یک روش عالی برای سوزاندن چربی است.

متأسفانه ، پیاده روی یا دویدن روی تردمیل یک فعالیت نسبتاً کسل کننده است و انگیزه برای آموزش زمان لازم ممکن است دشوار باشد. اینجاست که آموزش چرخه ای روی تردمیل یک دستیار واقعی است.

برای این نوع آموزش ، یک تردمیل برای افزایش ریتم قلب پس از انجام تمرینات قدرتی که باعث تقویت عضلات می شود ، مورد نیاز است. آموزش متابولیسم را تسریع می کند ، که به شما امکان می دهد چربی بیشتری در روز بسوزانید.

علاوه بر این ، به گونه ای که حوصله آن نباشد ، آموزش روی تردمیل کوتاه ، اما شدید است ، به این معنی که می توانید همزمان با دوره های کوتاه تر همزمان ، بارگیری کامل بدن ، از جمله آموزش قلبی را انجام دهید.

قبل از حرکت به رویکرد بعدی ، هر یک از این سه رویکرد سه بار پشت سر هم انجام می شود.  قبل از شروع ، تردمیل خود را با شیب 10 ٪ تنظیم کنید تا مدت زمان آموزش افزایش یابد.

1 رویکردبشر  سرعت تردمیل خود را 16 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید. به مدت 30 ثانیه در مسیر اجرا کنید ، سپس پیاده شوید و 10 فشار و 10 حمله انجام دهید. دو بار دیگر تکرار کنید.

2 رویکرد.  سرعت تردمیل 17 کیلومتر در ساعت را تنظیم کنید. 30 ثانیه اجرا کنید ، سپس در هر دست 10 خمیده از دمبل و سپس 10 پیچش برای مطبوعات شکم درست کنید. دو بار دیگر تکرار کنید.

3 رویکردبشر سرعت تردمیل خود را 18 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید. 30 ثانیه اجرا کنید ، 10 بار فشار دهید و 10 پیچش را برای مطبوعات انجام دهید.

اگر مبتدی هستید ، با یک تکرار هر روش شروع کنید و سپس به 3 رویکرد افزایش دهید.

14

برای عضلات شکم ، عضلات شکم ، عضلات قفسه سینه ، شانه ها ، سه سر ، کمر و باسن بسیار مؤثر است. 50 فشار -UP شما را از 100 کالری نجات می دهد ، اما کاهش وزن واقعی به دلیل پمپ عضلات خود رخ می دهد.

حجم بیشتر ماهیچه ها میزان چربی سوخته شده را افزایش می دهد ، حتی وقتی که آموزش نمی دهید ، و آنها را قوی می کنند و لحنی می دهند.

یکی از مزایای فشار فشار از کف - شما به تجهیزات اضافی احتیاج ندارید ، می توانید در هر کجا انجام دهید. تکنیک خوب معیار اصلی برای جلوگیری از صدمات در طول تمرین و کسب بیشترین سود از آن است.

برای کنترل همه حرکات و باعث می شود که ماهیچه ها کار کنند. اگر خیلی سریع فشار بیاورید ، عضلات شما مزایایی دریافت نمی کنند ، در حالی که در معرض خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت.

رو به پایین دراز بکشید ، دستان خود را کمی گسترده تر از شانه های خود قرار دهید و آنها را چند سانتی متر فراتر از خط شانه ها نگه دارید. با دست و انگشتان خود روی زمین قسم. بدن شما باید مستقیم باشد ، از سر تا پاشنه. پشت خود را به طور مساوی نگه دارید ، بلند نشوید و سر خود را پایین نزنید. به آرامی در فاصله 5 سانتی متر به کف سقوط می کند و آرنج ها را تا 90 درجه خم می کند.

اگر فشار کلاسیک باعث درد در مچ دست می شود ، کف دست خود را در مشت فشرده و بدن را روی آنها نگه دارید.

اگر مبتدی هستید ، ممکن است بخواهید با فشار اصلاح شده ، وزن خود را روی زانوها نگه دارید و مچ پا را عبور دهید ، که باعث کاهش نیمی از وزن می شود.

15. در حیاط یا خانه کار کنید

اگر شما یکی از کسانی هستید که فکر می کنید آموزش به اندازه یک پوکر داغ در چشم دلپذیر است ، به خاطر داشته باشید که برای پمپاژ عضلات و سوزاندن کالری نیازی به شرکت در ورزش های سنتی ندارید.

تعدادی کلاس وجود دارد که کالری را به خوبی می سوزاند ، کار در حیاط یکی از آنهاست.

کار با یک تخته ، پرتاب زباله از حیاط ، گیاهان در حال رشد حدود 300 کالری در ساعت می سوزاند ، یک ساعت کار با یک ماشین چمن زنی 330 کالری می سوزاند.

یک ساعت کار با یک ماشین چمن زنی دستی 400 کالری در ساعت می سوزاند و بیرون کشیدن علفهای هرز 350 کالری در ساعت می سوزاند.

علاوه بر این که کالری خود را از دست می دهید ، کار در حیاط به منظور پمپ عضلات ، ایجاد انعطاف پذیری و روشن شدن مؤثر است. اگر چند تمرین ساده را هنگام کار در حیاط انجام دهید ، می توانید کالری بیشتری را بسوزانید و عضلات را پمپ کنید.

به عنوان مثال ، به جای نشستن روی زانوهای خود ، وقتی علفهای هرز را جمع می کنید ، با یک حالت ایستاده شروع کنید ، به آرامی در حالت چمباتمه خم شوید ، هرچه بیشتر علفهای هرز را پاره کنید ، سپس برخیزید ، عضلات پشت را فشار دهید. با آب دادن چمن و باغ ، فقط قسمت بالای بدن را بچرخانید و بی حرکت را پایین بیاورید. این کار عضلات مورب مطبوعات را انجام می دهد.

با انجام همه حرکات به آرامی و آگاهانه ، کالری بیشتری می سوزانید و عضلات بیشتری را افزایش می دهید. همین اصل هنگام انجام کار خانه معتبر است - وزنه برداری ، جارو کردن و شستن کف ، تمیز کردن با جاروبرقی و شستشو.

16. آموزش در طول تبلیغات در تلویزیون

چنین کلاس هایی برای کسانی که دوست دارند در خانه بنشینند ، کفش ورزشی و یک سالن ورزشی مناسب است - برای آنها مناسب است.

به جای رفتن به بخش دیگری از بستنی در هنگام تبلیغات در تلویزیون ، از رختخواب خارج شوید و چندین تمرین ساده را برای سوزاندن کالری ، قوی تر و تسریع در سوخت و ساز بدن انجام دهید.

همچنین ، در حین تبلیغات ، ژیمناستیک تنفس برای کاهش وزن شکم کامل است ، این یک گزینه عالی برای گذراندن وقت با سود است.

در 1 ساعت برنامه تلویزیونی 18 دقیقه تبلیغات است. اگر به 2 برنامه در روز نگاه کنید ، چنین تمریناتی 36 دقیقه طول می کشد که به کاهش وزن و افزایش تن عضلات کمک می کند.

فقط برای 1 دنده طولانی ، می توانید 92 کالری را بسوزانید ، "پاها را با هم ، پاها از هم جدا کنید" یا "پیچاندن روی مطبوعات" را در حین تبلیغات انجام دهید ، یا می توانید 205 کالری را بسوزانید و در طناب تبلیغاتی روی طناب پرش کنید. همچنین می توانید با پیچاندن روی مطبوعات یا چمباتمه زدن فشار بیاورید ، یا دمبل ها را برای تمرینات قدرت استاندارد جمع کنید.

اگر می خواهید تمام گروه های عضلانی بدن را در طول یک دنده دو ساعته کار کنید ، تمرینات را در طول هر مکث تبلیغاتی متناوب کنید. به عنوان مثال ، در اولین تبلیغات ، پیچ خوردگی را روی مطبوعات انجام دهید. در آگهی دوم ، روی طناب پرش کنید. در سوم - چمباتمه و غیره تا پایان عصر ، شما گروه های اصلی عضلات را کار خواهید کرد ، قلب خود را آموزش می دهید و تعداد مشخصی از کالری را می سوزانید.